Все о витаминах и минералах

Опубликовано admin 14.08.2018 0 Комментарий Статьи,

Все о витаминах и минералах

Мы все знаем, что важны витамины и минералы, но почему?

Что такое витамины и минералы?

Витамины представляют собой органические соединения, которые необходимы в очень небольших количествах для поддержания нормальной физиологической функции.

Мы нуждаемся в витаминах в наших диетах, потому что наши тела не могут синтезировать их достаточно быстро, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности.

Витамины имеют три характеристики:

  • Они являются естественными компонентами продуктов; обычно присутствуют в очень небольших количествах.
  • Они необходимы для нормальной физиологической функции (например, роста, размножения и т. Д.).
  • При отсутствии в рационе они будут вызывать определенный дефицит.
  • Витамины обычно классифицируются как жирорастворимые или водорастворимые в зависимости от того, растворяются ли они лучше всего в липидах или воде.
  • Витамины и их производные часто выполняют разнообразные роли в организме - одна из наиболее важных из них - их роли в качестве кофакторов для ферментов, называемых коферментами.
  • Большинство минералов считаются необходимыми и содержат огромный набор микроэлементов. Существуют как макроминералы (требуется в количествах 100 мг / день или более), так и микроминералы (требуется в количествах менее 15 мг / сут).

Почему потребление витамина настолько важно?

Дефицит витамина может создавать или усугублять хронические состояния здоровья.

9 водорастворимых витаминов

 

Витамин B1 (тиамин)Недостаток: Симптомы включают воспаление ног, слабость в конечностях, быстрый сердечный ритм, отек, анорексию, тошноту, усталость и желудочно-кишечные проблемы.

Токсичность: неизвестно.

Источники: Семена подсолнечника, спаржа, салат, грибы, черные бобы, фасоль, чечевица, шпинат, горох, фасоль, лима, баклажан, брюссельская капуста, помидоры, тунец, цельная пшеница, соевые бобы

 

 

Витамин B2 (рибофлавин)

Дефицит: Симптомы включают трещины, трещины и язвы в области рта и губ, дерматит, конъюнктивит, светобоязнь, беспокойство, потерю аппетита и усталость.

Токсичность: избыток рибофлавина может увеличить риск разрывов нитей ДНК в присутствии хрома. Высокодозовая терапия рибофлавином усиливает цвет мочи до ярко-желтого (флавинурия), но это безвредно.

Источники: Миндаль, соевые бобы / темпе, грибы, шпинат, цельная пшеница, йогурт, скумбрия, яйца, печен

 

 

Витамин B3 (ниацин)

Дефицит: Симптомы включают дерматит, диарею, слабоумие и стоматит.

Токсичность: Ниацин из пищевых продуктов, как известно, не вызывает побочных эффектов. Дополнительная никотиновая кислота может вызвать, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и расстройство желудочно-кишечного тракта. Прием 750 мг в день менее 3 месяцев может привести к повреждению клеток печени. Высокая доза никотинамида может вызывать тошноту и печень.

Источники: Грибы, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, картофель, чечевица, ячмень, морковь, миндаль, сельдерей, репа, персики, куриное мясо, тунец, лосось

 

 

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Недостаток: Очень маловероятно. Только при серьезном недоедании можно заметить покалывание ног.

Токсичность: Тошнота, изжога и диарея могут быть замечены с добавками с высокой дозой.

Источники: брокколи, чечевица, горошек, авокадо, цельная пшеница, грибы, сладкий картофель, семена подсолнечника, цветная капуста, зеленые листовые овощи, яйца, сквош, клубника, печень

 

 

 

Витамин B6 (пиридоксин)

Недостаток: Симптомы включают хелозиты, глоссит, стоматит, дерматит (все это похоже на дефицит витамина B2), расстройства нервной системы, бессонницу, спутанность сознания, нервозность, депрессию, раздражительность, вмешательство в нервы, которые питают мышцы и трудности в движении этих мышц, и анемия.

Токсичность: Высокие дозы дополнительного витамина B6 могут приводить к болезненным неврологическим симптомам.

Источники: цельная пшеница, коричневый рис, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, картофель, фасоль, банан, форель, шпинат, помидоры, авокадо, грецкие орехи, арахисовое масло, тунец, лосось, фасоль лима, сладкий перец, куриное мясо

 

 

 

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Фолат - это естественная форма, встречающаяся в продуктах питания. Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму, используемую в коммерчески доступных добавках и обогащенных пищевых продуктах. Неадекватный статус фолата связан с дефектами нервной трубки и некоторыми видами рака.

Недостаток: тромбоцитопения, слабость, потеря веса, растрескивание и покраснение языка и рта и диарея. При беременности существует риск низкого веса при рождении и преждевременных родов.

Токсичность: нет из пищи. Имейте в виду, что витамин B12 и дефицит фолиевой кислоты могут приводить к мегалобластической анемии. Большие дозы фолиевой кислоты, получаемые индивидууму с недиагностированным дефицитом витамина B12, могут корректировать мегалобластическую анемию, не исправляя дефицит витамина B12.

Источники: зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, черноглазый горох, шпинат, большие северные бобы, цельные зерна, запеченные бобы, зеленый горошек, авокадо, арахис, салат, томатный сок, банан, папайя, мясные субпродукты

 

 

Витамин B12 (кобаламин)  

Витамин B12 должен сочетаться с внутренним фактором, прежде чем он поглощается в кровоток. Мы можем хранить годовую ценность этого витамина - но его все равно нужно потреблять регулярно. B12 является продуктом бактериальной ферментации, поэтому его нет в растительных продуктах.

Дефицит: Симптомы включают пернициозную анемию, неврологические проблемы и лихорадку.

Токсичность: неизвестно из добавок или продуктов питания. Только небольшое количество поглощается пероральным путем, поэтому вероятность токсичности низкая.

Источники: укрепленные злаки, печень, форель, лосось, тунец, пикша, яйцо

 

 

 

Витамин H (биотин)

Дефицит: Очень редко у людей. Имейте в виду, что употребление сырых яичных белков в течение длительного периода времени может привести к дефициту биотина. Яичные белки содержат белок авидин, который связывается с биотином и предотвращает его абсорбцию.

Недостаток: Выпадения волос, сечения, тусклость.

Токсичность: Не известно, что он токсичен.

Источники: зеленые листовые овощи, большинство орехов, хлеб из цельного зерна, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, папайя, банан, лосось, яйца

 

 

 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Недостаток: Симптомы включают кровоподтеки, инфекции десен, летаргию, цинга, отек тканей, сухие волосы и кожу, кровоточащие десны, сухие глаза, выпадение волос, краску суставов, отек тощей кишки, анемию, задержку заживления ран и хрупкость костей. Долгосрочный дефицит приводит к цинге.

Токсичность: возможны проблемы с очень большими дозами витамина С, включая почечные камни, отскок цинги, повышенный окислительный стресс, избыточное поглощение железа, дефицит витамина B12 и эрозию зубной эмали. До 10 г / день безопасно на основе большинства данных. 2 грамма или более в день может вызвать диарею.

Источники: гуава, болгарский перец, киви, апельсин, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, сладкий картофель, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок, петрушка

4 жирорастворимых витамина

 

 

Витамин А (ретиноиды)  

Каротиноиды, которые могут быть преобразованы организмом в ретинол, называются каротиноидами провитамина А.

Недостаток: можно заметить трудности, возникающие при тусклом свете и грубой / сухой коже.

Токсичность: гипервитаминоз А вызван потреблением чрезмерного количества предварительно сформированного витамина А, а не растительных каротиноидов. Преформированный витамин А быстро абсорбируется и медленно очищается от тела. Тошнота, головная боль, усталость, потеря аппетита, головокружение и сухая кожа. Избыточное потребление во время беременности может вызвать врожденные дефекты.

Источники: морковь, сладкий картофель, тыква, зеленые листовые овощи, кабачок, дыня, сладкий перец, китайская капуста, говядина, яйца, персики

 

 

Витамин D (кальциферол, 1,25-дигидрокси-витамин D)  

Холекальциферол = витамин D3 = версия для животных; эргокальцеферол = витамин D2.

Дефицит: у детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформированным костям, отсталому росту и мягким зубам. У взрослых дефицит витамина D может приводить к остеомаляции, смягченным костям, спонтанным переломам и кариесу. Те, кто рискует дефицитом, включают младенцев, пожилых людей, лиц с темной кожей, людей с минимальным воздействием солнца, синдрома мальабсорбции жира, воспалительных заболеваний кишечника, почечной недостаточности и приступов.

Токсичность: Гипервитаминоз D не является результатом воздействия солнца, а от хронических добавок. Чрезмерное применение добавки повысит уровень кальция в крови и вызовет потерю аппетита, тошноту, рвоту, чрезмерную жажду, чрезмерное мочеиспускание, зуд, мышечную слабость, боль в суставах и дезориентацию. Также может происходить кальцификация мягких тканей.

Источники: солнечный свет, обогащенные продукты, грибы, лосось, макрель, сардины, тунец, яйца

 

 

 

Витамин Е (токоферол) 

Дефицит: наблюдается только у лиц с тяжелым недоеданием. Однако субоптимальное потребление витамина Е относительно распространено.

Токсичность: минимальные побочные эффекты отмечаются у взрослых, принимающих добавки в дозах менее 2000 мг / сут. Существует потенциал для нарушения свертывания крови. Младенцы более уязвимы.

Источники: зеленые листовые овощи, миндаль, семена подсолнечника, оливки, черника, большинство орехов, большинство семян, помидоры, авокадо

 

 

Витамин К 

Дефицит: склонность к кровотечению или кровоизлиянию и анемии.

Токсичность: Может влиять на глутатион. Никакой известной токсичности при высоких дозах.

Источники: брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, кресс-салат, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, морковь

Почему так важно потребление минеральных веществ?

Минеральные недостатки могут создавать или усугублять хронические состояния здоровья.

5 макроминералов

Кальций

Дефицит: Долгосрочное недостаточное потребление может привести к низкой минеральной плотности костной ткани, рахиту, остеомаляции и остеопорозу.

Токсичность: вызывает тошноту, рвоту, запор, сухость во рту, жажду, повышенное мочеиспускание, камни в почках и кальцификацию мягких тканей.

Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, меласса, сардины, окунь, форель, китайская капуста, ревень, семена кунжута.

Калий

Дефицит: не результат недостаточного приема пищи. Вызывается условиями растраты белков. Диуретики также могут вызывать чрезмерную потерю калия в моче. Низкий уровень калия в крови может привести к остановке сердца.

Токсичность: возникает, когда потребление калия превышает способность почек устранять. Обнаружено с почечной недостаточностью и калийсберегающими диуретиками. Устные дозы более 18 граммов могут привести к токсичности. Симптомы включают покалывание конечностей и мышечную слабость. Добавки с высоким дозой калия могут вызывать тошноту, рвоту и диарею.

Источники: сладкий картофель, томаты, зеленые листовые овощи, морковь, чернослив, фасоль, меласса, сквош, рыба, бананы, персики, абрикосы, дыня, картофель, финики, изюм, грибы

Магний

Дефицит: Очень редко из-за обилия магния в продуктах. Те, кто страдает желудочно-кишечными расстройствами, заболеваниями почек и алкоголизмом, подвергаются риску.

Токсичность: ни один из продуктов не идентифицирован. Чрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушенной функцией почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.

Источники: бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты, авокадо

Соль (хлорид натрия)

Дефицит: не является результатом низкого потребления пищи. Низкий уровень натрия в крови обычно возникает из-за повышенного удержания жидкости. Можно заметить тошноту, рвоту, головную боль, судороги, усталость и дезориентацию.

Токсичность: чрезмерное потребление может опереться на увеличение объема жидкости, тошнота, рвота, диарея и судороги в животе. Высокий уровень натрия в крови обычно возникает из-за чрезмерной потери воды.

Источники: любые обработанные пищевые продукты, цельные зерна, бобовые, орехи, семена, овощи

9 микроминералов

Железо

Потребляйте богатые железом продукты с богатыми витаминами C продуктами для усиления абсорбции.

Дефицит: анемия с небольшими и бледными эритроцитами. У детей это связано с поведенческими аномалиями.

Токсичность: общая причина отравления у детей. Может увеличить риск хронических заболеваний. Чрезмерное потребление дополнительного железа - это ситуация в чрезвычайной ситуации. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания связаны с избытком железа.

Источники: миндаль, абрикосы, запеченные бобы, финики, фасоль лима, фасоль, изюм, коричневый рис, зеленые листовые овощи, брокколи, семена тыквы, тунец, камбала, куриное мясо, свинина

Цинк

Дефицит цинка приводит к снижению иммунитета и повышает восприимчивость к инфекции. Было показано, что добавление цинка снижает заболеваемость инфекцией, а также клеточное повреждение от повышенного окислительного стресса. Дефицит цинка также участвовал в диарейных заболеваниях, добавка может быть эффективной при профилактике и лечении острой диареи.

Дефицит: Симптомы включают замедление роста, пониженную иммунную статую, скелетные аномалии, задержку в половом созревании, слабое заживление ран, изменения вкуса, ночную слепоту и потерю волос. К рискам дефицита относятся пожилые люди, алкоголики, лица с мальабсорбцией, веганы и лица с тяжелой диареей.

Токсичность: Симптомы, которые приводят к боли в животе, диарее, тошноте и рвоте. Долгосрочное потребление чрезмерного цинка может привести к дефициту меди.

Источники: Грибы, шпинат, семена кунжута, семена тыквы, зеленый горошек, запеченные бобы, кешью, горох, цельные зерна, камбала, овес, устрицы, куриное мясо

Медь

Недостаток: относительно редко. Клинический гипохромная анемия, не отвечающая на терапию железом. Могут также возникнуть нейтропения и лейкопения. Также отмечается гипопигментация кожи и волос. Те, кто подвержен риску дефицита, включают недоношенных детей, младенцев кормят только формулу коровьего молока, пациентов с синдромами мальабсорбции, чрезмерным потреблением цинка и использованием антацидов.

Токсичность: редкая. Симптомы включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею. Длительное воздействие низких доз меди может привести к повреждению печени.

Источники: Грибы, зеленые листовые овощи, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, фасоль, кешью, печень

Хром

Дефицит: Симптомы включают нарушение толерантности к глюкозе и повышенный циркулирующий инсулин

Токсичность: обычно ограничивается промышленным воздействием. Длительное применение добавки может увеличить повреждение ДНК. Редкие случаи почечной недостаточности также были задокументированы.

Источники: салат, лук, помидоры, цельные зерна, картофель, грибы, овес, чернослив, орехи, пивные дрожжи

Фторид

Недостаток: повышенный риск развития кариеса.

Токсичность: у детей может развиться пятнистая зубная эмаль. Проглатывание зубной пасты с фтором обычно является причиной этой проблемы. Симптомы включают тошноту, боль в животе и рвоту.

Источники: вода, чай, рыба

Йод

Дефицит: ухудшение роста и неврологическое развитие. Дефицит также может привести к снижению производства гормонов щитовидной железы и гипертрофии щитовидной железы.

Токсичность: Редкие и встречаются в дозах много граммов. К симптомам относятся жжение, горло и желудок. Лихорадка и диарея также могут быть результатом.

Источники: Морские овощи, йодированная соль, яйца, клубника, спаржа, зеленые листовые овощи

Селен

Дефицит: может вызвать ограниченную активность глутатиона. Более серьезными симптомами являются ювенильная кардиомиопатия и хондродистрофия.

Токсичность: множественные симптомы, включая дерматологические поражения, хрупкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, кожную сыпь, усталость и нарушения нервной системы.

Источники: Бразильские орехи, грибы, ячмень, лосось, цельные зерна, грецкие орехи, яйца

Марганец

Дефицит: Обычно не наблюдается у людей.

Токсичность: обычно от промышленного воздействия.

Источники: зеленые листовые овощи, ягоды, ананас, салат, темпе, овес, соя, пиво, коричневый рис

Молибден

Дефицит: никогда не наблюдалось у здоровых людей.

Токсичность: скорее, чем дефицит. Еще очень редко.

Источники: бобовые, цельные зерна

Что вы должны знать о витаминах и минералах

Несколько лет назад медицинские работники заметили, что особые состояния болезни напрямую связаны с потреблением пищи. Эти заболевания были обнаружены при наличии достаточного количества калорий и белка.

Ученые также заметили, что эти болезни отсутствовали среди людей, которые потребляли определенные продукты. Например, матросы, которые потребляли цитрусовые на длинных морских рейсах, не развивали цинги.

Таким образом, по мнению исследователей, в продуктах должны быть другие важные вещества. В конце концов они обнаружили, что соединения, полученные только из пищевых продуктов, могут предотвращать и лечить эти заболевания.

Недостаточность питательных веществ для населения в целом

Недостатки питательных веществ являются общими, как правило, из-за плохой диеты в целом или из-за сокращения потребления калорий. 68% населения Северной России испытывают дефицит кальция, 90% хрома, 75% в магнии и 80% в витамине В6.

Недостатки питательных веществ особенно распространены среди таких групп населения, как пожилые люди, спортсмены (у которых повышенная потребность во многих питательных веществах) и люди с низкими доходами (которые не могут потреблять столько здоровой пищи).

Когда кто-то снижает потребление пищи, пытаясь сбросить жир, они почти уверены в дефиците питательных веществ. Зачем? Потому что, когда потребление пищи снижается, потребление питательных веществ тоже.

Растворимость и поглощение витамина

Жирорастворимые витамины в основном поглощаются пассивно и должны транспортироваться с диетическим жиром. Эти витамины обычно находятся в части клетки, которая содержит жир, включая мембраны, липидные капли и т.д

Мы склонны выделять жирорастворимые витамины через фекалии, но мы также можем хранить их в жировых тканях.

Если мы не употребляем достаточного количества диетического жира, мы не должным образом поглощаем эти витамины. Диета с очень низким содержанием жиров может привести к недостаткам жирорастворимых витаминов.

Водорастворимые витамины поглощаются как пассивными, так и активными механизмами. Их транспорт в организме опирается на молекулярные «носители».

Водорастворимые витамины не хранятся в большом количестве в организме и выводятся из организма в моче вместе с продуктами их распада.

Минеральная абсорбция

Наши тела и продукты, которые мы едим, содержат минералы; мы фактически поглощаем их в заряженном состоянии (то есть в ионном состоянии). Минералы будут либо в положительном, либо в отрицательном состоянии и находиться внутри или снаружи или в клетках.

Молекулы, найденные в пище, могут изменить нашу способность поглощать минералы. Это включает в себя такие вещи, как фитаты (обнаруженные в зернах), оксалат (содержится в пищевых продуктах, таких как шпинат и ревень), которые ингибируют минеральное поглощение и кислоты. Даже желудочная кислотность и стресс могут влиять на абсорбцию.

Рекомендации

Витамины и минералы играют роль в нормализации функций организма и не могут быть сделаны организмом (за исключением витамина D от солнца).

Адекватное потребление пищевых продуктов и / или добавок необходимо для предотвращения дефицита, обеспечения оптимального здоровья, улучшения распределения питательных веществ и увеличения потери жира и увеличения мышечной массы.

Интерес к витаминам / минеральным добавкам для профилактики заболеваний и / или увеличения продолжительности жизни обусловлен тем, что добавка является безвредной.  Избегайте сверхтерапевтических доз - дозы, значительно превышающие рекомендации.

Если вы используете витамин / минеральную добавку, ищите один, обеспечивающий питательные вещества, полученные из цельных продуктов. Убедитесь, что это включает естественные формы витамина Е, а не синтетические версии. Витамин А должен поступать от предшественников, таких как каротиноиды и неформованные ретиноиды.

Женщинам при менструации, вероятно, должны включать дополнительное железо. Мужчины обычно не нуждаются в дополнительном железе (а у некоторых мужчин это может быть опасно).

  • Те, кто страдает от мальабсорбционных синдромов, должны соответственно корректировать потребление микронутриентов.
  • Те, у кого ограниченное солнце, должны исследовать добавку витамина D.
  • Те, кто нуждается в разбавителе крови, должны поговорить со своим врачом перед добавлением дополнительного витамина К.
  • Те, кто базируется на растительной диете, могут воспользоваться дополнением йодом, витамином D и витамином B12.

Все эти витамины и миниралы можете купить в интернет -магазине Best-vitamin.ru

Оставить комментарий